Kemiklere iyi gelen gıdalar hangileridir? İşte daha güçlü kemikler için tüketmeniz gerekenler
Kemik sağlığı, son derece önemli olan ancak yalnızca çocuklukta elde edilebilecek bir konu değildir. Çocuklukta alınan kemikleri destekleyici gıdalar elbette ki oldukça önemlidir ancak ergenlik ve yetişkinlikte de kemik sağlığını destekleyici gıdalar alınması gerekir. Bebeklik döneminde çok uzun bir süre anne sütü tüketilmesi bütün doktorlar tarafından şiddetle önerilir. Bu konunun asla atlanmaması ve gerekli önemin gösterilmesi gerekir zira anne sütü çocuğu geleceğe hazırlar. Peki, yetişkin bireyler kemik sağlığını nasıl koruyabilir? Elbette ki destekleyici besinler ile koruyabilir. İşte, daha güçlü kemikler için tüketmeniz gereken besinler.
Daha güçlü kemikler için hangi gıdalar tüketilmelidir?
Süt ve süt ürünleri
Süt içmek, sağlıklı kemiklere kavuşmanın en önemli anahtarıdır. D vitamini, kalsiyum ve protein bakımından son derece zengin bir besin olan süt eğer vücutta herhangi bir problem teşkil etmiyorsa tüketimi oldukça yararlıdır. Süt tüketmek istemeyen kişilerin de süt yerine geçebilecek besinleri tüketmeleri önerilir. Laktoz bulundurmayan ve protein açısından zenginleştirilmiş sütler tüketmek kemiklerde istenen etkiyi yaratır ve onları güçlendirir. Süt yerine tüketilebilecek besinler; soya, yulaf, pirinç, hindistancevizi, kaju ve badem gibi besinlerden elde edilen sütlerdir. Aynı zamanda kefir de sindirimi destekleyen ve kemikleri güçlendiren bir besindir.
Sütün besin değerleri
Sütün besin değerleri aşağıdaki gibidir:
| Besin Değeri | 100 gramda | 1 Su Bardağı (200 g) | 100 gram için günlük % değer* |
|---|---|---|---|
| Kalori | 61 kcal | 122 kcal | % 3.0 |
| Karbonhidrat | 4.7 g | 0.9 g | % 1.6 |
| Lif | 0.0 g | 0.0 g | % 0.0 |
| Protein | 3.3 g | 6.6 g | % 6.6 |
| Yağ | 3.3 g | 6.6 g | % 5.1 |
| Kolesterol | 0.0 mg | 0.0 mg | % 0.0 |
| A Vitamini | 126.0 IU | 252.0 IU | % 2.5 |
| C Vitamini | 1.0 mg | 2.0 mg | % 1.7 |
| Potasyum | 152.0 mg | 304.0 mg | % 4.3 |
| Kalsiyum | 119.0 mg | 238.0 mg | % 11.9 |
| Demir | 0.1 mg | 0.2 mg | % 0.6 |
Yeşil yapraklı sebzeler
Kalsiyum içeren tek besinin süt olmaması nedeniyle süt tercih etmeyenlerin ya da beslenmede ufak değişiklikler yapmak isteyenlerin yeşil yapraklı sebzeler tüketmeleri oldukça önemlidir. Yeşil yapraklı sebzeler içerisinde de özellikle ıspanak kalsiyum açısından son derece zengindir. Ispanak ve diğer yeşil yapraklı sebzeler iyi miktarda kalsiyum içerirler ve kemik sağlığını büyük ölçüde korurlar. Lahana da ıspanak gibi kalsiyum açısından zengin olan bir sebzedir ve tüketildiği zaman kemikler için oldukça faydalıdır.
Ispanağın besin değerleri
Ispanağın besin değerleri aşağıdaki gibidir:
| Besin Değeri | 100 gramda | 1 Porsiyon (175 g) | 100 gram için günlük % değer* |
|---|---|---|---|
| Kalori | 76 kcal | 133.0 kcal | % 3.8 |
| Karbonhidrat | 5.71 g | 10.0 g | % 1.9 |
| Lif | 2.4 g | 4.2 g | % 9.6 |
| Protein | 2.5 g | 4.5 g | % 5.1 |
| Yağ | 4.6 g | 8.1 g | % 7.1 |
| Kolesterol | 0.0 mg | 0.0 mg | % 0.0 |
| A Vitamini | 576.1 IU | 1008.1 IU | % 11.5 |
| C Vitamini | 41.5 mg | 72.5 mg | % 69.1 |
| Potasyum | 524.9 mg | 918.6 mg | % 15.0 |
| Kalsiyum | 99.5 mg | 174.1 mg | % 9.9 |
| Demir | 3.2 mg | 5.5 mg | % 17.6 |
Smoothie
Süt içmekten pek de hoşlanmayan ya da süt tüketimi sonrasında sütün sindiriminde zorlanan bireylerin kemikler için uygun olan besinleri karıştırarak smoothie tüketmeleri son derece önemlidir. Az yağlı süt ve yoğurt içerdikleri iyi miktarda kalsiyum, D vitamini ve protein için kemik sağlığı açısından önemli birer besindir. Meyvelerin karışımından oluşan smoothie de içerdiği süt açısından hem çok lezzetli hem de çok sağlıklı bir seçenektir.
Meyveli smoothie besin değerleri
Meyveli smoothie besin değerleri aşağıdaki gibidir:
| Besin Değeri | 100 gramda | 1 Porsiyon (150 g) | 100 gram için günlük % değer* |
|---|---|---|---|
| Kalori | 49 kcal | 73.5 kcal | % 2.5 |
| Karbonhidrat | 10.3 g | 15.0 g | % 3.4 |
| Lif | 1.8 g | 2.7 g | % 7.1 |
| Protein | 0.7 g | 1.1 g | % 1.5 |
| Yağ | 0.2 g | 0.3 g | % 0.4 |
| Kolesterol | 0.0 mg | 0.0 mg | % 0.0 |
| A Vitamini | 54.0 IU | 81.0 IU | % 1.1 |
| C Vitamini | 20.8 mg | 31.2 mg | % 34.6 |
| Potasyum | 206.0 mg | 309.0 mg | % 5.9 |
| Kalsiyum | 17.0 mg | 25.5 mg | % 1.7 |
| Demir | 0.5 mg | 0.8 mg | % 2.9 |
Kuru erik ve erik suyu
Meyve tüketmek hem genel sağlık hem de kemik sağlığı için son derece önemlidir. Meyveyi tek başına yemek elbette ki çok faydalıdır ancak bu sırada meyvelerin gerçek suyunu da ihmal etmemek gerekir. Kuru erik de kemik sağlığı açısından çok değerli bir meyvedir. Günde ortalama 5 – 10 adet kuru erik tüketimi, kemik erimesi ve kemik iltihaplanmasına karşı kalkan görevi görür. Kuru erik yemeyi sevmeyen kişiler, kırmızı erik suyunu bu anlamda sıkça tüketmeli ve bu konunun önemini akıllarından çıkarmamalıdırlar.
Erik suyu besin değerleri
Erik suyunun besin değerleri aşağıdaki gibidir:
| Besin Değeri | 100 gramda | 1 Su Bardağı (200 g) | 100 gram için günlük % değer* |
|---|---|---|---|
| Kalori | 49 kcal | 98 kcal | % 2.5 |
| Karbonhidrat | 10.69 g | 21.0 g | % 3.6 |
| Lif | 0.0 g | 0.0 g | % 0.0 |
| Protein | 0.6 g | 1.1 g | % 1.1 |
| Yağ | 0.2 g | 0.3 g | % 0.2 |
| Kolesterol | 0.0 mg | 0.0 mg | % 0.0 |
| A Vitamini | 60.0 IU | 120.0 IU | % 1.2 |
| C Vitamini | 3.0 mg | 6.1 mg | % 5.1 |
| Potasyum | 190.0 mg | 380.0 mg | % 5.4 |
| Kalsiyum | 14.0 mg | 28.0 mg | % 1.4 |
| Demir | 0.4 mg | 0.9 mg | % 2.4 |