Dr. Ayşegül Çoruhlu’dan kabızlığa çözüm. Kabızlığı gidermek için hangi 5 adımı uygulayabiliriz?

Kabızlık, hayatı son derece olumsuz etkileyen bir rahatsızlıktır. Gün içinde pek çok alanda bizleri oldukça kısıtlayan kabızlık, çözümü olan bir sorundur. Hareketsiz yaşam, yetersiz uyku, yetersiz sıvı alımı gibi nedenler kabızlığı tetiklemektedir. Dr. Ayşegül Çoruhlu’nun önerileri ile kabızlığa çözüm bulun. İşte, Dr. Ayşegül Çoruhlu’nun 5 adımlık önerileri.

Dr. Ayşegül Çoruhlu, kabızlığı önlemek için 5 önemli öneride bulundu

Lifli beslenin

“Biliyorsunuz, bağırsaklar kıvrımlıdır. Normalde, bağırsakların içindeki dışkı, peristaltik hareket denen içe ve dışa kasılmasıyla ve dışkı dışarı çıkar. Kabızlıkta ise bu durum yavaşlar veya durur. Bu durumda bizim, oradaki akışı artırmaya çalışmamız gerekiyor. İlk olarak lifleri artırarak akışı artıracağız. Lif dediğimiz şey sebze meyvelerden gelen, bitkilerin sindirilemeyen kısımlarıdır. Onları bizim bakterilerimiz seviyor ve sindiriyor. Ayrıca lifler sindirilmediği için mevcudiyeti dışkı miktarını artırıyor ve bağırsakta volüm olduğu için sindirim hareketi daha fazla oluyor. Eskiden bitkisel beslenenlerin dışkıları kilolarca iken bizim dışkılarımız minik çünkü içeriye lif koymuyoruz. Bazen sağlıklı kamplara gidildiğinde size bol bitkili besinler verdiklerinde, çok daha rahat ve bolca dışkıladığınızı görürsünüz. Bu besinler sindirilmeyen kısım olarak bir volüm oluştururlar ve hem içeriyi iyileştirirler hem de dışarıya atılan miktar artar. Lifler bağırsak çeperindeki hücrecikleri besleyen bakterilerin üretimini artıracak. Dolayısıyla bu çeperde bulunan sinir sistemi de daha iyi çalışacak.”

Yetersiz Lif Tüketimine Dikkat: Lif, bağırsak hareketlerini düzenleyen ve dışkının hacmini artıran önemli bir besin maddesidir. Yetersiz lif tüketimi, dışkının sertleşmesine ve kabızlığa neden olabilir. Bu nedenle, günlük beslenmenizde yeterli miktarda lifli gıda tüketmeye özen gösterin.

Lif Bakımından Zengin Gıdalar:

• Tam buğday ekmeği
• Yulaf ezmesi
• Kuru meyveler (kayısı, erik, incir)
• Sebzeler (brokoli, lahana, havuç)
• Meyveler (elma, armutmuz)
• Baklagiller (mercimek, nohut, fasulye)
• Kabuklu yemişler (badem, ceviz, fındık)

Su için

“Lifle beraber su da çok önemli. Çeperdeki volümü artırmamız lazım. Orada tıkanmış olanı iyice kayacak hale getirmemiz lazım. Su ve lifler o kayışa yardım ediyor. Demek ki farkında olmayarak az su içiyorsak da bağırsak içerisindeki sıvı miktarımız azalmış demektir. İshalde nasıl oluyor? Eğer bizi bir şey rahatsız ediyorsa, vücudun içindeki su bağırsağın içine atılıyor ve biz onu dışarıya atıyoruz. Yani ishalle attığımız su oradaki su değil. O su, vücuttan bir bağırsak yıkama amacıyla geliyor. Demek ki ne kadar su içersek bağırsağın sıvılanma miktarını artıracağız.”

Yetersiz Sıvı Tüketiminen Dikkat:  Sıvı tüketimi, bağırsak hareketlerini düzenlemekte ve kabızlığı önlemede önemli bir rol oynar. Yetersiz sıvı alımı, dışkının sertleşmesine ve kabızlık yaşanmasına neden olabilir. Günde en az 2-2,5 litre su tüketmeye dikkat edin.

Sıvı Tüketimini Artıran Öneriler:

• Su şişesi kullanarak gün içinde su tüketimini takip etmek
• Çay ve kahve tüketimini dengeli bir şekilde sürdürmek
• Sıcak havalarda ve spor yaparken daha fazla su tüketmek

Yeterli uyuyun

“Uyku da çok önemli çünkü iyi bir uyku, sikadiyen sistemi düzenliyor bu da bağırsakların daha iyi çalışmasını sağlıyor. Mesela siz buradan Amerika’ya giderseniz uçakta uyumanız gereken saatte hareketsiz oturuyor ve geç saatte yiyorsanız bunun sonucunda bir kabızlık olur. Bu hem stres olduysanız olur hem de zaman farkı olan bir yere gitmeniz halinde olur. İyi bir uyku, ertesi gün için bağırsakların çalışmasını hazırlar. PSS’yi yani parasempatik sistemi hazırlar ve bu da sindirim için çok önemlidir. Uyku azlığı ve geç yatmak da kabızlıkla ilgilidir.”

Stresi azaltın

“Stres faktörü de var. Stres de, parasempatik sistemin tersi olan sempatik sistemi aktive eden bir şey. Mesela normalde işiniz var ve telaşlısınız ya da seyahate, misafirliğe gittiniz. Tuvaletinizi yapamadınız. Evde kapıdan içeri girersiniz ve o rahatlama ile tuvalete gidersiniz. İşte onun gibi düşünün. Sanki sokakta olmak sempatik sistem de bir yerden dönünce kendi evinize gelmek parasempatik sistem. Herhangi bir sebepten kaynaklı stres de bağırsağın çalışmasını engelliyor. Zaten kabız olanları çoğu streslidir. Stresi öyle kavgacı dövüşçü gibi değil de kaygılı ve endişeli olarak algılamanız gerekiyor. Siz o insanları gergin görmezsiniz ama kendi içlerinde kaygılıdırlar. İşte bu durum kabızlığa neden oluyor. Doğaya çıkmak, ev hayvanları, hobiler, meditasyon, nefes, namaz gibi işinize hangisi geliyorsa onu yaparak stresle baş edip bağırsağı rahatlatabilirsiniz.”

Stres ve duygusal faktörler, sindirim sistemi üzerinde olumsuz etkiler yaratarak kabızlık yaşanmasına neden olabilir. Stresle başa çıkma stratejilerini öğrenerek ve duygusal dengenizi koruyarak kabızlık sorununu azaltabilirsiniz.

Stresle Başa Çıkma Önerileri:

• Derin nefes alma ve gevşeme teknikleri
• Meditasyon ve mindfulness uygulamaları
• Hobiler ve sosyal aktiviteler
• Uygun uyku düzeni ve dinlenme

Akşam açlığı 

“Diğer bir seçenek akşam açlığı. Bütün sistemler vardiyalı çalışıyorlar. Vardiyada gece sindirme yok. Midede sindirme yok, pankreasta sindirime yardım etmek yok. Bu evrimsel bir şey. Geceleri bu sistemimiz çalışmıyordu. O yüzden her geç yemek yediğimizde tavşan yutmuş yılan gibi midemizde o yiyeceklerle kalkıyoruz sabahları. Akşam yemeğini erkene alıp geceyi aç geçirdiğimizde bütün sistem kendini onarıp toparlayacak vakti bulduğu için ertesi sabah çok daha düz bir karınla rahatça tuvalete çıkarak kalkıyoruz. Yani gece geç yemeyeceğiz. Stresle baş etmenin bir yolunu bulacağız. İyi bir uyku uyuyacağız. Su ve lif ile volümü artıracağız.”

Dr. Ayşegül Çoruhlu’nun kabızlık ile ilgili videosu için:

Egzersiz ve fiziksel aktivite, bağırsak hareketlerini düzenleyerek kabızlık sorununu önlemeye yardımcı olur. Hareketsiz yaşam tarzı ise bağırsak hareketlerinin yavaşlamasına ve kabızlığa yol açabilir. Düzenli egzersiz yaparak bu sorunu önleyebilirsiniz.

Egzersiz Önerileri:

• Haftada en az 150 dakika orta şiddette aerobik aktivite (örneğin yürüyüş, bisiklet sürme)
• Kuvvet antrenmanı (ağırlık kaldırma, vücut ağırlığıyla çalışma)
• Esneklik ve dengeli çalışmalar (yoga, pilates)