Aralıklı oruç nedir, nasıl yapılır?

Son dönemlerde popülerliği gittikçe artan, sağlıklı bir şekilde kilo vermek için yapılan aralıklı oruç hakkında bilmeniz gereken tüm bilgiler.

Aralıklı Oruç Nedir?

Yapılan araştırmalar sonucu aralıklı sürelerle aç kalmak insülin hassasiyetini artırarak kan şekerinin kontrolüne yardımcı olur. Açken vücudumuz enerji için daha fazla yağ yakar. Böylece verilmek istenilen kilo kastan değil yağdan verilmiş olur.

Özetle aralıklı oruç diyeti gün içerisinde alınan kaloriyi azaltarak doğrudan yağ yakmakta etkili olan bir diyet türüdür. Aralıklı oruç diyetini Miami Research Associates Beslenme ve Uygulamalı Klinik Testleri Müdürü Dr. Dough Kalman başka bir deyişle ‘’…Kilo vermek ile kalmazsınız asıl kurtulmak istediğiniz şeylerden de ,yağ gibi- kurtulursunuz.’’ şeklinde açıklıyor.

Aralıklı Oruç Diyeti Nasıl Yapılır?

Aralıklı oruç diyeti gün içerisinde yemek yenilen sürenin kısaltılması ve kontrol edilmesi için oluşturulan bir diyet programıdır. Aralıklı oruç tutarken beslenme aralığı geldiği zaman neler yiyip içeceğiniz tamamen size kalmıştır. Ancak daha hızlı sonuçlar elde etmek için işlenmiş yiyecek ve içeceklerden ve fast food ürünlerinden uzak durmanızı öneririm.

Aralıklı oruç gün içerisinde belli zaman aralıklarında (14:10, 16:8, 18:6, 20:4 ) hiçbir bir şey yememeye; su, şekersiz limonlu su ,şekersiz, tatlandırıcı içermeyecek şekilde çay (önerilen yeşil çaydır) ya da kahve (sütsüz, şekersiz) haricinde hiçbir şey içilmemesi ;belirlenen bir diğer zaman aralığında da kişinin kendi istekleri doğrultusunda beslenebilmesi üzerine kurulan bir beslenme alanıdır.

Aralıklı oruç tutarken kullanabileceğiniz programları:

• 14-10: 14 saatlik oruç ve 10 saatlik beslenme penceresini içermektedir.
• 16-8: 16 saatlik oruç ve 8 saatlik beslenme penceresini içermektedir.
• 18-6: 18 saatlik oruç ve 6 saatlik beslenme penceresini içermektedir.
• 20-4: 20 saatlik oruç ve 4 saatlik beslenme penceresini içermektedir.

Bu programların yanı sıra kendi yaşam tarzınıza uygun programları tasarlayabilirsiniz.

Aralıklı oruç tutarak beslenme yüzyıllardır uygulanan bir beslenme biçimidir. Atalarımız bu beslenme biçimini besine erişimi olmadıkları zaman çok daha uzun zaman aralıkları boyunca tutmuşlardır.

Aralıklı Orucun Faydaları Nelerdir?

Aralıklı oruç sağlıklı, hızlı, kontrollü bir şekilde kilo vermeyi sağlayan bir yeme alışkanlığıdır.

Anlık açlık krizlerini kontrolünü kolaylaştırırken, kişiye yemek yeme alışkanlığı da kazandırır.

Aralıklı oruç diyetini uygulayan kişilerde kalp, diyabet gibi kronik hastalıklara yakalanma riskinin aralıklı oruç diyeti uygulamayan kişilere daha az olduğu görülmektedir.

Aralıklı Oruç Diyeti Hakkında Doğru Bilinen Yanlışlar Nelerdir?

Aralıklı Oruç Sağlığınıza Zarar Verir:

Aralıklı oruç tutmanın vücuda zarar verdiği iddia edilse de aralıklı oruç tutmak beyin ve vücudun toksik etmenlerden arınmasında yardımcıdır.

Aralıklı Oruç Tutmak Aşırı Yemek Yenmesine Sebep Olur:

Aralıklı oruç kilo vermek için kullanılan oldukça popüler, sağlıklı ve etkili bir yöntemdir.

Sık Yemek Yemek Metabolizmayı Hızlandırır:

Çok sayıda insan az ama sık yemek yiyerek vücudun daha fazla kalori yaktığına inanıyor. Ancak yaygın inanışın aksine az ama sık yemek yemek metabolizma hızını hızlandırmaz.

Az Ama Sık Yemek Açlık Hissini Azaltır:

Bazı insanlar periyotlar halinde yemek yemenin açlığı ya da yeme krizlerini önlemede yardımcı olduğuna inanmaktadır. Ancak bu durum kişiden kişiye göre değişebilir. Bir kısım insan az ama sık yemek yiyerek açlık hissini bastırarak kilo verirken diğer insanlarında az ama sık yiyerek kilo alması olası bir durumdur.

Kahvaltı atlamak kişiye kilo aldırır:

Kişiler genellikle kahvaltıyı atlamanın gün içerisinde kişiye gün içerisinde açlığa, yeme krizlerine yol açtığı ya da kilo almasına sebep olduğu düşünülür Şunu belirtmek gerekir ki yapılan araştırmalar kahvaltı yapmanın kilo almasına ya da vermesine bir etkisi olmadığını kanıtlamaktadır. Zaman zaman istisnalar olmasına rağmen kahvaltı yapmak ya da yapmamak bireyin kilosunu önemli ölçüde etkilemez.

Kahvaltı yapan çocuklar ve gençler eğitim hayatlarında daha başarılı bir performans göstermektedir.

Yemek Yeme Sıklığını Değiştirmek:

Yemek yeme sıklığını değiştirmenin kilo kaybı üzerinde herhangi bir etkisi yoktur.

Aralıklı Oruç Diyeti Kas Kaybına Sebep Olur:

Aralıklı oruç tutmanın kalori kısıtlamasında daha fazla kas kaybına sebep olduğu dair herhangi bir kanıt yoktur. Aksine yapılan çalışmalar aralıklı oruç tutarken kişinin kas kütlesini koruyabilmesini sağlamaktadır.

Kimler Aralıklı Oruç Diyeti Yapabilir?

Belirli bir süre yemek yememesinde bir sorun olmayan bütün bireyler aralıklı oruç diyetini uygulayabilir. Geçmişte yeme bozukluğu yaşadıysanız, düşük kilodaysanız aralıklı oruç diyetini doktorunuza danışmadan uygulamamalısınız.

Kimler Aralıklı Oruç Diyeti Yapmamalı?

Belirli bir süre yemek yememesinde bir sorun olan bireyler aralıklı oruç diyetini uygulamamalıdırlar. Diyabet, düşük kilo, kan şekerinin düzenlenmesi ile ilgili yaşanan sorunlar, çocuk sahibi olmaya çalışıyorsanız düşük tansiyon, hamileyseniz ya da emziriyorsanız, yeme bozukluğu geçmişi, amenore geçmişi, düzenli ilaç kullanıyorsanız bu durumlardan herhangi birine sahipseniz doktorunuza danışmadan aralıklı oruç diyeti uygulamamalısınız.

Aralıklı Oruç Uygulanırken Hangi Semptomlar Görülebilir?

Aralıklı oruç diyeti uygulayarak kilo verenler ya da daha sağlıklı bir vücuda kavuşanlarda aralıklı oruç tutmaya başladıklarında aşağıdaki belirtiler görülebilir:

Baş Dönmesi: Kafein bağımlılığından dolayı oldukça sık görülen bir belirtidir.

Yorgunluk: Aralıklı oruca başladıktan sonra 6-7 saat içerisinde oluşabilir. Etkisi 3 ya da 4 gün sürebilir. Vücut arınma sürecindeyken daha fazla enerji tükettiğinden yorgun hissetmek oldukça normaldir. Genellikle ilk iki günde yaşanan bu sempton kısa süre içerisinde geçmektedir.

Mide Bulantısı: Midemiz temizlenmeye, iyileşmeye başladığı zaman mide bulantısı görülebilir.

Baş Dönmesi: Genellikle sabahları yaşanan yaygın bir semptomdur. Gün içerisinde ani ve ağır fiziksel hareketlerden kaçınmalısınız.

Gaz ve Şişkinlik: Aralıklı oruç tutmaya başladığınız bazı günler karın ve bağırsak bölgesinde şişkinlik hissetmek oldukça normaldir.

Kötü Ter ve Nefes Kokusu: Bu belirtiler vücuttaki toksik maddelerin atıldığının bir göstergesidir.

Aralıklı Oruç Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir?

Aralıklı oruç yaparken sağlıksız bir şekilde aç kalmamaya ya da aşırı derece de yemek yememeye dikkat edilmelidir.

Aralıklı oruç yaparken karşılaşılan en büyük sorun az ya da çok yemek arasındaki dengeyi sağlayamamaktır.

Açlık sonucu vücut ihtiyaç duyduğu enerji karşılayabilmek için yağ yakımına başlar. Uzun süreli açlık sonucu ise metabolizma yüksek ölçüde yavaşlayabilir.

Dr.Dough Kalman ’a göre açlık sınırı: günlük kalori ihtiyacınızdan en fazla %20-25 aşağısı bir değer olarak kabul edilmelidir. Bu değerlerin altına inildiğinde ise ‘’Açlık Alarmı’’ olarak adlandırılan şeyin çalacağını da ekliyor.

Uzun süreli açlık sonucu kişinin normalden fazla yemesi beklenilen bir durumdur.16 ya da 24 saatlik bir açlık sonucu kişinin çok fazla şey yemek istemesi oldukça normaldir.

Aralıklı Oruca Vücut Nasıl Hazırlanmalıdır?

• Aralıklı oruca hazırlık aşaması süresine yaşanabilecek olaylar kişiden kişiye değişebilir.
• Aralıklı oruca başlamadan en az 2-3 gün önce vücudun rahatlaması adına alkol, sigara ve kafein tüketiminin azaltılması gerekmektedir.

Günde en az 1-1,5 litre su tüketmelisiniz. Düzenli su tüketmek vücudun aralıklı oruca olan dayanıklılığını arttırmada en büyük yardımcılarından biridir.

Aralıklı Oruç Sırasında Nelere Dikkat Edilmelidir?

Aralıklı oruç tutarken beslenme yapabileceğimiz zaman geldiği zaman işlenmiş yiyecek, fast food ve paketlenmiş yiyecek ve içecek tüketmemeye özen göstermelisiniz.

Günlük aldığınız kaloriler basit karbonhidrat, tahıl ürünleri, patates ve şeker gibi kaynaklardan almak yerine sağlıklı proteinler, sebze karbonhidratları, çiğ kuruyemişler, lifli ürünler tüketmelisiniz.

Aralıklı Oruç Diyetine Başlamadan Önce Dikkat Edilmesi Gereken Unsurlar Nelerdir?

• Aralıklı oruç diyetine başlamadan önce günlük rutininizi ve yaşamınızı gözden geçirmelisiniz. Örneğin sabahları erken saatlerde yaptığınız spor ;çalıştığınız iş, eğitim hayatınız aralıklı oruç diyetinde geçireceğiniz uzun açlık anlarına uygun olup olmadığına dikkat etmelisiniz.
• Aralıklı oruca başlamadan önce mutfağınızı düzenlemelisiniz. Mutfağınızda paketlenmiş, işlenmiş gıdalar yerine lif oranı yüksek meyve ve sebze sağlıklı proteinler, sebze karbonhidratları ve çiğ kuruyemişler kullanabilirsiniz.
• Daha önce aralıklı oruç tutmadıysanız, aralıklı oruç diyetine en üst seviye olan 16 saat ile gününüzün kalitesi ve sağlığınız açısından başlamamalısınız.
• Aralıklı oruç diyeti yaparken oruç tuttuğunuz süreyi yavaş yavaş arttırın.
• Bedeninizin sizden istediklerini görmezden gelmeyin. Yemek istediğiniz yemeklerin değişimi, daha fazla ya da daha az yemek yemek istemeniz oldukça normal.
• Uyku kalitesine dikkat edin. Unutmayın ki enerji seviyeniz, hormon sağlığınız, ve zihinsel ruh sağlığınız iyi ve sağlıklı beslenmeye bağlı olduğu gibi düzenli, dengeli ve kararında bir uykuya da bağlıdır.
• Daha hızlı sonuçlar ve direnç kilolarınızı kırabilmeniz için aralıklı oruç süresince egzersiz yapmayı ihmal etmeyiniz.

Bu makalede yer alanlar bilgilendirme niteliğindedir. Bir diyet uzmanı ile görüşmeden uygulamayınız.