Düz bir ‘karın’ için evde hangi 4 basit egzersizi yapabilirsiniz? Spor salonuna gitmeye gerek kalmayacak
90’lı yıllarda yaygınlaşan spor salonları ile artık sporlar gündelik olarak evlerde ya da dışarıda değil bu kapalı salonlar içerisinde gerçekleştirilmeye başlandı. Ayrıca daha profesyonel ekipmanlar ile gerçekleştirilen egzersizler ve hazırlanan diyet listeleri ile kilolardan kurtulmak ve kolaylıkla düz bir karna sahip olmak isteyenler de spor salonlarının yolunu tuttu. Ancak öyle egzersizler var ki, hem basit oluşu ile sizleri zorlamayacak hem de bir daha spor salona gitmenize gerek kalmadan göbek yağlarınızdan kurtulup düz bir karna sahip olmanızı sağlayacak.
Düz bir karın için egzersizler
Yaz ayları gelmişken kimse yuvarlak bir göbek ile gezmek istemez. Özellikle planlarınız arasında sahile gitmek ve denize girmek varken. Bunun yanında hem fit bir görünüş hem de sağlıklı bir vücut yapısı oluşturmak adına ev içerisinde bazı egzersizleri uygulayabilir ve bu egzersizler sayesinde karın bölgesinde oluşan yağlanmadan kolaylıkla kurtulabilirsiniz. Spor salonuna harcanan paraları cebinize saklamanızı ve tatilinizde bu parayı hem düz bir karın hem de özgüvenli bir ruh hali ile harcamanıza yardımcı olacak olan düz bir karna sahip olmayı sağlayan 4 egzersiz ise şu şekilde karşımıza çıkıyor:
Çapraz mekik hareketi
Standart mekik hareketini uygulayarak karın yağlarınızdan kurtulmak mümkün Ancak bunun yerine biraz daha zorlu bir hareket tercih ederek hem daha hızlı hem daha etkili bir şekilde karın yağlarından kurtulabilirsiniz. Ayrıca bu hareketi uygulayarak karın çevresinde oluşan simitlerden de kurtulmak kolaylaşacak. Düz bir zemine uzanın ve ayaklarınızı bir yere sabitleyin. Böylece ayaklarınız hareketi gerçekleştirirken diz kısımlarından kıvrılmayacak ve aynı zamanda dizlerinizde yağlar da kolaylıkla eriyecek. Yattığınız yerden düz bir şekilde bel bölgenizden güç alarak kalkın. Ardından normal mekik hareketinde olduğu gibi tekrar yatın. Ancak sırtınız yere tam olarak değmeden kendinizi tekrar yukarı doğru çekin ve bu defa düz değil, sağ çaprazınıza doğru kalkın. Ardından bu hareketi sol çaprazınıza kalkacağınız şekilde tekrarlayın. Her sette 12 adet yani 6 sağa 6 sola olacak şekilde 5 set şeklinde gerçekleştirebilirsiniz. Eğer hareketi yaparken karın bölgenizde yanma hissi oluşmuyorsa kendinizi sıkarak deneyin çünkü bu hareketi yaparken karın bölgenizde yanma hissi oluşması karın kaslarının çalıştığını gösterecek.
Dağ tırmanıcısı hareketi
Dağ tırmanıcısı hareketi hem iç bacaklarınızı hem de karın bölgenizi geliştirmenize yardımcı olacak bir hareket. Dağ tırmanıcı hareketini gerçekleştirmek adına elleriniz ve ayaklarınızı yere sabitleyin ve ardından üst vücudunuzu yukarı doğru kaldırın. Vücudunuz yukarı doğru yokuşlu bir şekil oluşturmuş olacak. Bu oluştuğu zaman ise bacaklarınızı sırası ile karnınıza doğru çekip bırakın. Bacaklarınızı yerden kaldırmadan yere sürerek karın bölgenizi arada kıstıracak ve bu şekilde hem karın kaslarınızı hem de bacak kaslarınızı geliştireceksiniz. Sırası ile sağ bacağınızı kendinize çekip geri ittikten sonra sol bacağınızı kendinize çekin ve geri itin. Tıpkı bir yere tırmanır gibi bir şekil oluşturduğunuz bu hareketi ilk başladığınız gün 30 saniye boyunca devam ettirin. Günden güne kendinizi çok zorlamayarak süreyi arttırabilirsiniz.
Plank hareketi
Herkesin bildiği ve birçoğumuzun uygulamaya çekindiği plank hareketini gerçekleştirerek vücudunuzda bulunan tüm kasları aynı anda çalıştırabilirsiniz. Bu hareketi gerçekleştirmek için ilk yapmanız gereken ayak uçlarınız ve dirseklerinizi yere sabitleyerek şınav pozisyonu almak. Şınav ile arasındaki fark ise avuç içleriniz yerine dirseklerinizi kullanmanız olacak. Bu pozisyonu sağlarken kendinizi gerebildiğiniz kadar gerin ve karın bölgenizin iyice açılmasına izin verin. Ardından bu pozisyonda dayanabildiğiniz kadar sabit şekilde durmalısınız. İlk gün hedefiniz 30 saniye olsun ve gelişiminize göre zaman içerisinde bu süreyi uzatın. Oldukça zorlayıcı bir süreç olacak ancak kısa sürede alacağınız sonuç size azim katacak bu nedenle vazgeçmemek önemli.
Video: 5 Dakikada Dümdüz Bir Karın | 10 Günlük Hiit Egzersiz Rutini
https://www.youtube.com/watch?v=3fFo9n_MRLo
Kasılma bırakma hareketi
Yapacağınız hareketler içerisinde belki de en kolayı olacak bu hareketi ilk hareketiniz olarak seçmek ısınmanıza ve diğer hareketler için vücudunuzun hazır hale gelmesine yardımı olacak. Düz bir zemine uzanın ve vücudunuzu tamamen gerin. Bacaklarınız birbiri ile bitişik olacak ve kollarınız gözleriniz ile aynı hizadan dimdik havaya kalkacak. Daha sonra aynı anda dizlerinizi ve kafanızı karnınızın üzerine doğru yaklaştırıp tekrar uzanın. Bu hareketi yaparken elleriniz aşağı inecek ve zemine değecek şekilde hareket etmeli. Bu şekilde zemine uzanıp kalmadan aynı anda dizlerinizi ve kafanızı karın bölgeniz üzerine doğru çekip bırakın. Her sette 15 adet olacak şekilde günde 4 set tekrarlayarak bu hareket ile karın bölgenizi sıkılaştırabilirsiniz.
Karın Egzersizi Yaparken Nelere Dikkat Etmeli?
Karın bölgesi, insan vücudunun en hassas ve belirgin bölgelerinden biridir. Birçok insan, sağlıklı bir görünüm elde etmek için düz bir karına sahip olmayı ister. Bu hedefe ulaşmak için, birçok kişi düzenli olarak karın egzersizleri yapmaktadır. Ancak, karın egzersizleri yaparken dikkatli olunması gereken bazı hususlar vardır. Bu makalede, karın egzersizi yaparken dikkat etmeniz gerekenler hakkında ayrıntılı bilgi vereceğiz. Ayrıca, düz bir karına sahip olmak isteyenler için önerilerimizi paylaşacağız.
Karın Egzersizleri Yaparken Dikkat Etmeniz Gerekenler
Karın egzersizleri yaparken, doğru teknikleri kullanmak çok önemlidir. Yanlış teknikler kullanmak, sakatlanmaya ve rahatsızlıklara neden olabilir. Aşağıda, karın egzersizi yaparken dikkat etmeniz gerekenler hakkında ayrıntılı bilgi vereceğiz.
1. Isınma Egzersizleri Yapın
Karın egzersizleri yapmaya başlamadan önce, vücudunuzu ısınması için 5-10 dakika boyunca hafif egzersizler yapmanız önerilir. Bu egzersizler, kaslarınızı ve eklemlerinizi hazırlamanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca, ısınma egzersizleri yapmak, egzersiz sırasında yaralanma riskini azaltabilir.
2. Doğru Teknikleri Kullanın
Karın egzersizleri yaparken, doğru teknikleri kullanmak çok önemlidir. Yanlış teknikler kullanmak, sakatlanmaya ve rahatsızlıklara neden olabilir. Ayrıca, yanlış teknikler kullanmak, egzersizden maksimum fayda elde etmenizi engelleyebilir. Örneğin, çoğu insan sit-up’ı yaparken ellerini başının arkasına koyar. Bu, boyun kaslarına ve omurgaya aşırı yüklenmeye neden olabilir. Bunun yerine, ellerinizi göğsünüzün üzerinde tutarak sit-up yapmanız önerilir.
3. Yavaş ve Kontrollü Hareket Edin
Karın egzersizleri yaparken, hareketlerinizi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapmanız önerilir. Hızlı ve kontrolsüz hareketler, sakatlanmaya ve rahatsızlıklara neden olabilir. Ayrıca, yavaş ve kontrollü hareketler, kaslarınızın daha fazla çalışmasını sağlayabilir.
4. Nefes Tekniğine Dikkat Edin
Karın egzersizleri yaparken, doğru nefes tekniklerini kullanmak çok önemlidir. Doğru nefes teknikleri kullanmak, kaslarınıza daha fazla oksijen sağlayarak daha iyi performans göstermenize yardımcı olabilir. Ayrıca, doğru nefes teknikleri kullanmak, kan basıncınızı düzenleyebilir ve egzersiz sırasında yorgunluğu azaltabilir. Örneğin, sit-up yaparken nefesinizi verirken yukarı kalkın ve nefes alırken aşağı inin.
5. Farklı Egzersizler Yapın
Karın egzersizleri yaparken, sadece tek bir egzersiz yapmaktan kaçınmanız önerilir. Farklı egzersizler yaparak, karın kaslarınızın farklı bölümlerini çalıştırabilirsiniz. Örneğin, crunch, leg raise ve plank egzersizleri yaparak karın kaslarınızın üst, alt ve yan bölümlerini çalıştırabilirsiniz.
6. Düzenli Olarak Egzersiz Yapın
Karın egzersizleri yaparken, düzenli olarak egzersiz yapmanız çok önemlidir. Karın kaslarınızın güçlenmesi ve şekillenmesi için düzenli olarak egzersiz yapmanız gerekmektedir. Haftada en az 2-3 kez 20-30 dakika boyunca karın egzersizleri yapmanız önerilir.
7. Beslenmenize Dikkat Edin
Düz bir karına sahip olmak istiyorsanız, beslenmenize dikkat etmeniz gerekmektedir. Sağlıklı ve dengeli bir beslenme programı, karın kaslarınızın ortaya çıkmasına yardımcı olabilir. Ayrıca, fazla kilolarınız varsa, karın egzersizleri yaparken kilo vermeniz de önerilir.
Düz Bir Karın İçin Ne Yapmalı?
Karın egzersizleri yapmanın yanı sıra, düz bir karına sahip olmak için başka faktörlere de dikkat etmeniz gerekmektedir. Aşağıda, düz bir karına sahip olmak isteyenler için önerilerimizi paylaşacağız.
1. Su Tüketimine Dikkat Edin
Su, vücudunuzun sağlıklı ve düzgün çalışması için çok önemlidir. Yeterli miktarda su tüketmek, vücudunuzun toksinlerden arınmasına ve sindirim sisteminin düzgün çalışmasına yardımcı olabilir. Ayrıca, su tüketmek, cildinizin daha sağlıklı ve parlak görünmesine yardımcı olabilir.
2. Sağlıklı Beslenin
Sağlıklı beslenmek, düz bir karına sahip olmanın önemli faktörlerinden biridir. Fast food, işlenmiş gıdalar ve şekerli içecekler gibi zararlı yiyeceklerden kaçınmanız önerilir. Bunun yerine, taze sebzeler, meyveler, tam tahıllar, proteinli gıdalar ve sağlıklı yağlar gibi besinler tüketmeniz önerilir. Ayrıca, öğünlerinizi düzenli olarak yemeniz ve porsiyonlarınızı kontrol etmeniz de önerilir.
3. Stresi Azaltın
Stres, vücudunuzun hormon seviyelerini etkileyebilir ve fazla kilo almanıza neden olabilir. Düzenli olarak egzersiz yapmak, meditasyon yapmak veya yoga gibi aktivitelerle stres seviyenizi azaltabilirsiniz. Ayrıca, sağlıklı bir uyku düzeni oluşturmak, stresi azaltmaya yardımcı olabilir.
4. Egzersiz Yapın
Düz bir karına sahip olmak için, sadece karın egzersizleri yapmak yeterli değildir. Düzenli olarak kardiyovasküler egzersiz yapmak, fazla kilolarınızı vermenize ve düz bir karına sahip olmanıza yardımcı olabilir. Yürüyüş, koşu, bisiklet gibi egzersizleri haftada en az 3-4 kez yapmanız önerilir.
5. Alkol Tüketimini Sınırlayın
Alkol tüketimi, kalori alımını artırabilir ve karın bölgesinde yağ birikimine neden olabilir. Düz bir karına sahip olmak istiyorsanız, alkol tüketimini sınırlamanız veya mümkünse tamamen bırakmanız önerilir.
6. Düzenli Uyku Alın
Düzenli olarak yeterli miktarda uyku almak, düz bir karına sahip olmanıza yardımcı olabilir. Uykunuzun kalitesi ve süresi, vücudunuzun hormon seviyelerini etkileyebilir ve kilo almanıza neden olabilir. Bu nedenle, geceleri en az 7-8 saat uyumanız önerilir.
7. Hareketli Bir Yaşam Tarzı Benimseyin
Hareketsiz bir yaşam tarzı, karın bölgesinde yağ birikimine neden olabilir. Düzenli olarak hareket etmek, metabolizmanızı hızlandırabilir ve yağ yakımınızı artırabilir. Gün içinde daha fazla yürümek, merdivenleri kullanmak ve egzersiz yapmak, düz bir karına sahip olmanıza yardımcı olabilir.
Sonuç
Karın egzersizleri yapmak, düz bir karına sahip olmanın önemli bir yolu olsa da, yanlış teknikleri kullanmak sakatlanmaya neden olabilir. Bu nedenle, karın egzersizleri yaparken doğru teknikleri kullanmak oldukça önemlidir. Gerekirse bir profesyonelden destek alın.
