Kahve uykumuzu nasıl açar? Dr. Ayşegül Çoruhlu’dan altın değerinde bilgiler
YAZAN Ebru
Temmuz 22, 2023
0
Yorum
Birçok toplumda yıllardır süregele kahve sevgisi, elbette ki Türk toplumunu da etkisi altına almıştır. Eskiden yoğunluklu olarak Türk kahvesi tüketilirken, son yıllarda tüm dünyanın popüler kahvelerini de deneyip sevdik. Bu kendine hayran bırakan içecek, aynı zamanda uyku kaçırmasıyla da ünlüdür. Sabah sınavı olan öğrenciden ertesi gün önemli bir sunumu olan iş insanına herkesin bazı sebeplerle uyanık kalması gerekiyor zaman zaman. İşte o anda yardıma kahve yetişiyor.
Kahve uykumuzu nasıl açar?
Sabahları enerji toplamak için imdadımıza yetişen kahve, gerçekten de enerji verir. Etkisi kişiden kişiye değişse de kahve içmek çoğu insana hem enerji verir hem de uykusunu açar. Kafein içeren bu lezzetli içecek bazen 4-5 bardak içilse de uyku kaçırmaz, bazen de bardak uykunun kaçması için yeterli olur. Metabolizmaya ve daha pek çok şeye bağlı olarak gelişen bu durum için net bir şey söylemek mümkün değil. Gündüz saatlerinde içilen kahve 12 saat sonunda tamamen vücuttan atılır. Kahve içildiği kadar su içmek oldukça önemlidir. Ayrıca aşırı kahve tüketimi migrenden kalp çarpıntısına pek çok istenmeyen sonuca neden olabilir, aman dikkat.
Dr. Ayşegül Çoruhlu, kahvenin nasıl uykumuzu açtığına dair konuştu
Dr. Ayşegül Çoruhlu, “Kahveden bahsedebilmek için öncelikle “Adenosin” adlı molekülü bilmek gerekiyor. Enerji birimimiz olan ATP’dir bu. İçinde üç adet fosfat taşıdığı için maksimum enerji birimidir. Adenosin, beyne “Ben artık çok yorgunum” dedirtiyor. Bu durum bizleri az çalışan bir zihne, yorgunluğa ve uykuya götürüyor. Çok yorgun ve enerjisiz olmak adenosinin beyne kendisini kapatma komutu vermesi olarak düşünülebilir. Kahve içince içindeki kafein beyindeki bu durumu erteliyor. Beyin ve vücut yorgun olduğunu anlamıyor. O yüzden de bizler, zihin olarak bir açıklık hissediyoruz.” diye de ekledi.
Dr. Ayşegül Çoruhlu, gün içinde yemek yenmediği zamanlarda da kahve içerek hem açlığın bastırılabildiğini hem de zihnin konsantrasyon gücü artırıldığını söyledi. “Saat 23.00’da uykuda olmamız gerektiği için bu saate yakın kahve içmemeye çalışmalıyız. Çünkü normalde hem melatonine izin vermemiz lazım hem de gerçekten biraz adenosini artırarak reseptörlerin beyni kapatmasına izin vermeliyiz. Bu saatlere yakın kahve içildiği zaman melatonine rağmen adenosin reseptörleri bağlanmadığından beyin kapama tuşuna basmıyor ve uyku açılıyor. Eğer kişinin karaciğer faz 1 ve faz 2 detoks sistemleri iyiyse onlar geç saate bile içseler kahve hemen kandan çekildiği için uykuya geçebiliyorlar.” diyen Çoruhlu, “Ama çoğu insanın faz 1 ve faz 2 arasında bir yavaşlık vardır ve onlar öğlen 1’den sonra kahve içtiklerinde bu durum gece uykularını bile etkiler. Diyelim ki akşam 6’da bir kahve içildi. Akşam 6 ve gece 11’deki 5 saatte de kafeine ait molekülleri kandan temizleyen, yavaş çalışan karaciğer gene o kişiyi uykusuz bırakır. O yüzden kahve içip uyuyamıyorsanız, ne kadar geri alıp hangi saatte içerek uyuyabildiğinize bakmanız lazım. Ben uykuyu etkilemese bile, kafeinin geç saatte içilmemesini uygun buluyorum çünkü beynin kendini reset etme ve kapatma sistemi olan adenosinin hikayesini bozmamak lazım.” derken, “Babama bir efor testi yapılacaktı. Yani yürürken kalbine bakılacaktı. Fakat yaşlı olduğu için yürüme bandında yürütmediler. Damar içinden ona serumla adenosin verdiler. Yani onun vücudunu ATP değil adenosin ile doldurdular; onu yorgun yaptılar. Sahte bir yorgunluk verildi ki, kalbi bu yorgunluğa ne kadar dayanıyor onu gördüler. Küçük resimde, fosfat bitip adenosin artınca vücut yorulur.” diye sürdürdüğü sözlerini “Vücut yorulduğunda buna hassas olan beyin sistemi kapatıp kendini dinlenmeye alır. Kahve de bu durumla yarışıp size sahte bir enerji verir. Bunu gündüz yapmakta sakınca yokken, kahve içmeyi karaciğer fazlarınızdaki yeterlilik ve yetersizliğe göre uykudan önceki olabilen en erken saate kadar çekmeniz lazım ki gece uyku veriminiz artsın. Bence herkes için ortalama öğleden sonra 3’te bu kahve, çay, yeşil çay faslını kesmelidir ki uyku verimi artsın. Gündüz yemek yendi ama henüz enerjiye dönüşmedi. Biz yemekten sonraki kahveyle, o enerji gelene kadar yine zihnimizi toplayabiliriz.” diyerek sonlandırdı.
Ayşegül Çoruhlu’nun kahvenin uykuyu nasıl açtığıyla ilgili videosuna buradan ulaşabilirsiniz:
Kahve, gün boyunca enerji seviyelerimizi yükseltmek için sıklıkla tercih ettiğimiz bir içecektir. Özellikle sabahları uyanmak ve gün boyunca enerjik kalmak için bir fincan kahve içmek alışkanlık haline gelmiştir. Ancak, uykunun düşmanı olarak da bilinen kahvenin uyku üzerinde çeşitli etkileri olduğunu biliyor muydunuz? İşte kahvenin uykuyu etkileyen faktörleri ve uyandırıcı etkisi hakkında bilmeniz gerekenler:
Kahvenin uykuyu etkileyen faktörleri
Kahvenin uykuyu etkileyen başlıca faktörlerinden biri kafeindir. Kahvede bulunan kafein, merkezi sinir sistemine uyarıcı bir etki yapar ve enerji seviyelerimizi yükseltir. Kafein, beyindeki adenozin reseptörlerini bloke ederek yorgunluk hissini bastırır. Bu nedenle, bir fincan kahve içtikten sonra daha uyanık hissedebilirsiniz.
Ancak, kafeinin etkisi her kişide farklı olabilir. Bazı insanlar kahveyi tüketirken uyuşukluk hissi yaşarken, diğerleri daha uyanık ve enerjik hissedebilirler. Bu farklılıklar kişinin kafein toleransına ve genetik faktörlere bağlı olabilir. Bazı kişiler, kafeini daha hızlı metabolize eder ve bu nedenle uykusuz kalma riski daha düşüktür.
Uyandırıcı etkisi
Kahvenin en bilinen etkisi uyarıcı özelliğidir. İçerdiği kafein sayesinde beyindeki uyanıklık ve enerji seviyelerini artırır. Bir fincan kahve içtikten sonra genellikle daha uyanık hissedersiniz ve konsantrasyonunuz artar. Bu nedenle, özellikle sabahları uyanmakta zorlanan kişiler için kahve tercih edilir.
Ancak, kahvenin uyanıcı etkisi geçicidir ve uzun süreli uykusuzluğu telafi etmez. Kahve tüketimi, uyku düzeniniz ve uyku alışkanlıklarınız üzerinde etkili olabilir. Geceleri geç saatlere kadar kahve tüketmek, uyku kalitenizi olumsuz yönde etkileyebilir ve uykuya dalmanızı zorlaştırabilir.
Bazı insanlar, kahve tüketiminden sonra uyku düzenlerinde bozulma yaşayabilirler. Bu nedenle, kişisel deneyimlerinizi göz önünde bulundurarak kahve tüketimiyle ilgili tercihlerinizi yapmanız önemlidir.
Kafein, en yaygın olarak tüketilen psikoaktif maddelerden biridir ve enerji verici etkileriyle bilinir. Kafein, merkezi sinir sistemini uyarır ve uyanıklığı artırır. Nasıl çalışır? İşte kafeinin etkilerini açıklayan birkaç ana nokta:
1. Adenosin Reseptörlerine Bağlanma: Kafein, beynin adenosin reseptörlerine benzer bir şekilde bağlanır. Adenosin, uykuyu teşvik eden bir kimyasaldır ve beynin uyanıklık düzeyini düzenler. Kafein, adenosin reseptörlerine bağlandığında, uyanıklığı artırarak adenosinin etkilerini bloke eder.
2. Dopamin Salınımını Artırma: Kafein, dopamin adı verilen bir nörotransmiterin salınımını artırır. Dopamin, beyinde zevk ve motivasyonla ilişkilendirilen bir kimyasaldır. Kafein, dopaminin salınımını artırarak enerji ve odaklanma hissi sağlar.
3. Yorgunluk Hissini Engellemek: Kafein, yorgunluk hissi oluşturan adenozini bloke eder. Adenozin, enerji seviyelerimizi düşürerek uykuya yönlendirir. Kafein, bu yorgunluk hissini azaltarak uyanık hissetmemizi sağlar.
Bu mekanizmaların birleşimi, kafeinin uyarıcı etkisini açıklar. Ancak, kafein herkes üzerinde aynı etkiyi yapmayabilir ve bireysel tolerans düzeyleri farklılık gösterebilir.
Kafein miktarı ve uyku düzeni
Kafeinin uyku üzerindeki etkileri, tüketilen miktarına ve bireyin uyku düzenine bağlıdır. İşte kafein miktarının uyku üzerindeki etkilerini anlatan bazı noktalar:
1. Tüketilen Miktar: Kafein, uyandırıcı etkilerini ortalama 15-30 dakika içinde gösterir ve etkileri 3-5 saat sürebilir. Ancak, bu süreler bireyden bireye değişebilir. Kafein, belirli bir miktarın üzerinde tüketildiğinde uykuya dalmayı zorlaştırabilir ve uyku kalitesini etkileyebilir.
2. İçilen Zaman: Kafeinin uyku üzerindeki etkisi, tüketildiği zamana bağlıdır. Gece geç saatlerde veya uyku vaktine yakın kafein tüketmek, uyku sorunlarına yol açabilir. Genellikle, akşam saatlerinden sonra kafein tüketimi sınırlandırılmalıdır.
3. Bireysel Tolerans Düzeyi: Kafein toleransı, her bireyde farklılık gösterebilir. Bazı insanlar daha az miktarda kafein tüketmelerine rağmen uykusuzluk yaşayabilirken, bazıları daha yüksek miktarlarda kafein tüketebilirler.
Kafein tüketimi ve uyku arasındaki ilişki bireyseldir ve herkes için farklı olabilir. Kafeini etkili bir şekilde kullanmak için bireylerin vücutlarına ve uyku düzenlerine dikkat etmeleri önemlidir.
Kahve Tüketimi ve Uykusuzluk İlişkisi
Kahve tüketimi ve uyku arasında karmaşık bir ilişki bulunmaktadır. İnsanlar genellikle kafein içeren içecekleri, özellikle kahveyi uykusuzluğa karşı bir çözüm olarak kullanırken, bazı durumlarda kahve uykusuzluğu daha da kötüleştirebilir.
Fazla kahve tüketimi ve uykusuzluğun etkisi
Fazla kahve tüketimi, uyku düzeninizi etkileyebilir ve uykusuzluğa neden olabilir. Kafein, beyninizde birikerek adenosin adı verilen bir kimyasalın etkisini engeller. Adenosin, uyku hali oluşturan bir hormondur ve vücudunuzun uykuya geçişini sağlar. Ancak, kafein adenosin reseptörlerine bağlanarak bu etkiyi bloke eder ve uyanıklık hissi yaratır.
Fazla miktarda kahve tüketimi, uykusuzluk ve uyku kalitesi üzerinde olumsuz etkiler yaratabilir. Uykusuzlukla ilişkili olabilecek bazı sorunlar şunlardır:
Uyku süresinin azalması: Fazla kahve tüketimi, uykuya geçiş süresini uzatabilir ve uyku süresini kısaltabilir.
Uyku kalitesinin düşmesi: Kahvenin uyarıcı etkisi uyku kalitesini olumsuz etkileyebilir ve daha hafif bir uyku hissi yaratabilir.
Uykusuzluğun devam etmesi: Kahve tüketimi uykusuzluğun sürekli hale gelmesine katkıda bulunabilir. Uyandıktan sonra daha fazla kafein tüketerek bu döngüyü sürdürmek mümkündür.
Orta miktarda kahve tüketimi ve uyku kalitesi
Dikkatle belirlenmiş bir miktarda kahve tüketimi uyku kalitesini olumsuz etkilemez ve hatta bazı faydalar sağlayabilir. Araştırmalar, ortalama 400 miligram kafeinin (yaklaşık 4 fincan kahve) sağlıklı yetişkinler için güvenli bir tüketim miktarı olduğunu göstermiştir. Bu miktarın üzerinde kafein alımı uykusuzluk riskini artırabilir.
Orta miktarda kahve tüketimiyle ilişkilendirilen bazı olumlu etkiler şunlardır:
Daha enerjik hissetme: Kahve tüketimi, uyanıklık hissiyatını artırabilir ve gün boyunca daha enerjik hissetmenizi sağlayabilir.
Daha fazla dikkat ve odaklanma: Kafeinin uyarıcı etkisi, dikkat ve odaklanma becerilerini artırabilir ve performansı iyileştirebilir.
Uyku-hareket bozukluklarının tedavisi: Kahve bazlı ilaçlar, uyku-hareket bozuklukları gibi uyku problemlerinin tedavisinde kullanılabilir.
Bu nedenle, kahve tüketimiyle uyku arasındaki ilişki kişiden kişiye değişebilir ve herkesin bireysel toleransı farklıdır. Daha iyi bir uyku kalitesi için kahve tüketimini sınırlamak veya uyku düzeninizi düzeltmek önemlidir. Uyku alışkanlıklarınızı inceleyerek, vücudunuzun kahveyi nasıl tolere ettiğini ve ne zaman tüketildiğinin uykunuz üzerindeki etkisini gözlemleyebilirsiniz.
Esneme
Kahvenin Uyku Deneyimine Etkisi
Kahvenin uyku döngüsüne etkisi
Kahve, gün boyunca enerji artışı sağlamak için sıklıkla tercih edilen bir içecektir. Ancak, uyku düzenimizi etkileyebilir. İçerdiği kafein, uykusuzluğa neden olabilecek bir uyarıcıdır.
“Bir fincan kahve içtikten sonra uyuyabiliyorum” diyenler olabilir. Bunun nedeni, kahvenin uykuyu ciddi şekilde etkilemeyen kişilere farklı etkiler yapabilmesidir. Ancak genel olarak, kafein uyku miktarını ve kalitesini azaltabilir. Kafein, adenosin olarak bilinen bir kimyasalın beyindeki reseptörlerine bağlanarak uykuyu teşvik eden sinyalleri engeller. Sonuç olarak, uykuya dalmanın ve uyku kalitesinin azalmasıyla birlikte uykusuzluk yaşanabilir.
Kahvenin uyku üzerindeki etkisi kişiden kişiye değişebilir. Birçok faktör etkili olabilir, örneğin:
Kafeine tolerans seviyesi: Bazı insanlar kafeine daha az yanıt verebilir ve kahve içtikten sonra bile uyku düzenleri etkilenmeyebilir.
Tüketilen miktar: Daha fazla kafein içeren kahve daha güçlü bir etkiye sahip olabilir ve uyku üzerinde daha belirgin bir etki yapabilir.
Tüketim zamanı: Gece geç saatlerde kafeinli bir içecek tüketmek, uyku düzenini daha fazla etkileyebilir.
Kakao ve kafein karşılaştırması
Kahve dışında bir alternatif arıyorsanız, kakao da bir seçenek olabilir. Kakao, kafeine benzeyen bir bileşik olan teobromin içerir. Ancak, kafeine kıyasla daha hafif bir etkisi vardır ve uyku üzerindeki etkisi daha az belirgindir. Kakao, serotonin ve melatonin gibi uyku düzenleyici hormonların salınımını artırabilir ve uyku kalitesini iyileştirebilir. Bu nedenle, uyku düzenini korumak isteyen insanlar için kafeinsiz kakao veya sıcak çikolata bir seçenek olabilir.
Kahve ve kakao arasındaki farklar şunları içerebilir:
Kafein miktarı: Kahve, daha yüksek kafein içeriğine sahiptir, bu nedenle uyarıcı etkileri daha güçlü olabilir. Kakao ise daha az kafein içerir.
Lezzet: Kahve genellikle daha yoğun ve asidik bir tada sahiptir, kakao ise daha zengin ve tatlı bir tada sahiptir.
Besin değeri: Kakao, antioksidanlar ve magnezyum gibi çeşitli besin maddeleri açısından daha zengindir.
Kahve ve kakao arasında tercih yaparken, kişisel tercihleriniz, uyku ihtiyaçlarınız ve kafeine olan toleransınız gibi faktörleri dikkate almanız önemlidir.
Kahve Alternatifleri
Uykusuzluğa iyi gelen diğer içecekler
Kahve dışında, uykusuzluğa iyi gelebilecek ve enerji seviyenizi artırabilecek birçok içecek seçeneği bulunmaktadır. İşte uykusuzluğa iyi gelen diğer içecekler:
Yeşil Çay: Yeşil çay, içerdiği antioksidanlar sayesinde enerji verirken aynı zamanda sakinleştirici bir etkisi de bulunur. Ayrıca yeşil çayın içeriğinde bulunan L-theanine amino asidi, stresin azalmasına ve uyanıklığın artmasına yardımcı olabilir.
Mate Çayı: Güney Amerika’nın popüler içeceklerinden biri olan mate çayı, kafein içeriği ile enerji seviyesini yükseltirken aynı zamanda zihinsel uyanıklığı artırır. Mate çayı ayrıca bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olabilir.
Meyve Suları: Taze sıkılmış meyve suları, doğal şeker içeriği ile enerji sağlar ve susuzluğu giderir. Özellikle portakal, elma veya havuç gibi meyvelerden elde edilen sular, vitamin ve mineral açısından zengindir.
Su: Uykusuzlukla mücadele etmek için en önemli içeceklerden biri su. Vücudunuzun hidrasyon seviyesini korumak, enerji seviyenizi artırmak ve odaklanmanızı sağlamak için yeterli miktarda su tüketmek önemlidir.
Kafeinsiz kahve seçenekleri
Kafein hassasiyeti olanlar veya gece geç saatlerde uyumakta zorluk çekenler için kafeinsiz kahve seçenekleri de mevcuttur. Kafeinsiz kahveler, kahvenin tat ve aromasını yaşarken kafein içermemesi sayesinde uykuya yardımcı olabilir. Ayrıca bazı kafeinsiz kahveler, bitkisel bileşenler veya çeşitli aroma çeşitleri ile zenginleştirilebilir.
Dekafeinize Kahve: Dekafeinize kahve, çeşitli işlemler kullanılarak kafein içeriği azaltılmış kahvedir. Genellikle %97 oranında kafeinsizdir, ancak hala kısıtlı miktarda kafein içerebilir.
Araştırma Kahvesi: Araştırma kahveleri, bitkisel bileşenlerden elde edilen kafeinsiz bir kahve türüdür. Bu kahveler, enerji seviyelerini artırmaya yardımcı olabilecek bitkisel ekstraktlar içerebilir.
Aroma Çeşitleri: Kafeinsiz kahve seçenekleri arasında farklı aromalar sunan ürünler de bulunur. Örneğin, vanilya, çikolata veya tarçın aromalı kafeinsiz kahveler, tatlı bir lezzet deneyimi sunabilir.
Kahve alternatifleri sayesinde uykusuzluğa çözüm bulabilir ve enerji seviyenizi artırabilirsiniz. Ancak her içecekte olduğu gibi dengeli ve ölçülü bir şekilde tüketmek önemlidir.
Sakinleştirici özelliğiyle en çok tüketilen bitki çayları arasında yer alan papatya suyunun insan sağlığına pek çok faydası bulunmaktadır. Bu özellikler
