Ketojenik beslenme nedir nasıl yapılır?
Son dönemlerden en popüler beslenme stillerinden bir tanesi olan ketojenik beslenme pek çok yerde karşımıza çıkmaktadır. Ketojenik beslenmenin ne olduğu ve hangi gıdaların tüketildiği merak edilen konular arasında yer alırken haberimizin bu bölümünde ketojenik beslenme nedir ve ketojenik beslenmeye dair tüm detayları inceleme altına alacağız.
Ketojenik diyet nedir?
Ketojenik diyet en kaba tabirle düşük orandaki karbonhidrat, yüksek orandaki yağ makrolarının alınmasıyla yürütülen bir beslenme stilidir. Ketojenik diyet kilo verme sürecinde son derece etkili olan bir yöntem olurken aynı zamanda kişinin sağlıklı bir yaşam sürmesine katkı sağlayan oldukça etkili bir beslenme stilidir. Ketojenik diyet içerisinde kişinin karbonhidrat alımı son derece sınırlı olurken, karbonhidrat yerini büyük ölçüde yağa bırakmaktadır. Karbonhidrat alımının büyük ölçüde azalması vücudun metabolik sisteminde çeşitli değişimlerin oluşmasına neden olmaktadır. Kan şekeri ve insülinin düşmesine neden olan ketojenik diyet insülin düzeyinde çeşitli düşüşlerin oluşmasına da neden olmaktadır. Ketojenik diyetin kendi arasında da farklı çeşitleri bulunmaktadır. İşte o farklı ketojenik beslenme yöntemleri;
- Standart ketojenik beslenme; Standart ketojenik diyet beslenme sürecinde karbonhidrat %10, protein oranı %20 ve yağ oranı %70 şeklinde beslenilmektedir.
- Döngüsel ketojenik diyet; Bu beslenme sisteminde günler arasına yüksek karbonhidratın alındığı zamanlar eklenir. Örneğin 5 gün ketojenik beslenirken kişi 2 gün boyunca yüksek karbonhidrat alımı yapar.
- Hedeflenmiş (Targeted) ketojenik diyet; Bu diyet türünde spor yapılmadan evvel kişi karbonhidrat almaktadır.
- Yüksek Proteinli ketojenik diyet; Standart ketojenik diyete göre çok daha fazla protein alınmasıyla gerçekleşmektedir. %5 karbonhidrat, %35 protein ve %60 yağ şeklinde beslenilir.
Ketojenik diyetin faydaları nelerdir?
Ketojenik diyet kilo verme sürecinde kişinin vücudunda bulunan fazla yağların vücuttan kolay bir şekilde atılmasını sağlayan önemli bir beslenme çeşididir. Ketojenik beslenme periyodunda kişiler yüksek yağ ve protein açısından yüksek beslenmesi kişinin uzun süre tok kalmasına yardımcı olurken aynı zamanda gereksiz kalori alımının önüne geçmektedir. Karbonhidratın düşük seviyelerde tüketilmesi kalori takibi ihtiyacını ortadan kaldırmaktadır. Vücutta fazla bulunan yağların kolay bir şekilde vücuttan dışarı atılmasına yardımcı olan ketojenik diyet kişinin sağlıklı bir yaşam içerisinde olmasına yardımcı olmaktadır. Kan şekeri değerinin düşmesini sağlayan ketojenik diyet aynı zamanda kişinin sağlıklı bir vücut içerisinde olmasına da yardımcı olacaktır. Ketojenik diyet çeşitli hastalıkların tedavi edilmesinde yardımcı olurken kişinin sağlıklı bir yaşam sürecinde olmasına da büyük ölçüde katkı sağlamaktadır. Ketojenik diyet ile beslenen kişiler şu hastalıklara karşı çok daha dirençli olabilmektedir;
- Kalp hastalıkları
- Epilepsi
- Kanser
- Alzheimer
- Parkinson hastalığı
- Polikistik Over Sendromu (PCOS)
Ketojenik diyet kişinin sağlıklı bir yaşam sürmesine yardımcı olan etmenler arasında yer alırken aynı zamanda bazı durumlarda kişide çeşitli yan etkilerin oluşmasına da neden olabilmektedir. Ketojenik diyetin birtakım yan etkilerini şu şekilde sıralayabiliriz;
- İshal
- Kabızlık
- Kusma
- Enerji azlığı
- Açlık hissi
- Mide bulantısı
- Egzersiz performansında azalma
- Uyku problemleri olarak sayılabilir
Ketojenik diyette uzak durulması gereken besinler nelerdir?
Ketojenik diyet içerisinde kişinin yüksek karbonhidrat içeren gıdaların tamamından uzak durması don derece önemli olan durumlar arasında yer alırken, ketojenik diyette bu gıdaların tüketimini kesinlikle yapmamanız gerekmektedir;
- Şekerli Gıdalar: Kola, dondurma, pasta, paketli gıdalar, şeker, meyve suyu vb.
- Unlu ve Nişastalı Besinler: Makarna, pirinç, unlu mamüller vb.
- Meyveler: Küçük porsiyon çilek, dut, böğürtlen vb. hariç tüm meyveler
- Baklagiller: Bezelye, mercimek, fasulye vb.
- Kök Sebzeler: Patates, havuç vb.
- Bazı Çeşni ve Soslar: Barbekü sos, ketçap, mayonez sos vb.
- Sağlıksız Yağlar: İşlem görmüş sıvı yağlar, mayonez içerisindeki yağ vb.
- Alkol: Bira, şarap, likör, kokteyller
- Şekersiz Diyet (Light) Ürünleri: İçerisinde tatlandırıcı kullanılarak yapılan içecekler yahut tatlılar
Ketojenik diyette hangi besinler tercih edilmelidir?
Ketojenik diyette kişi daha çok protein ve yağ açısından yüksek gıdaları tüketirken bu gıdaların tüketilmesi gerekmektedir;
- Et: Kırmızı et, tavuk eti,
- Yağlı Balık: Somon, palamut, alabalık vb.
- Yumurta
- Peynir: Cheddar, keçi peyniri, mozarella, lor gibi işlem görmemiş peynirler
- Tereyağı
- Sağlıklı Yağlar: Zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı, avakado yağı vb.
- Düşük Oranda Karbonhidrat İçeren Sebzeler: Yeşil yapraklı sebzeler, domates, soğan, biber vb.
- Bazı Çeşniler: Tuz, karabiber, baharatlar
- Kuruyemişler: Badem, ceviz, kabak çekirdeği, chia tohumu ,vb. olarak sayılabilir