Menopoz dönemindeki kadınlar nasıl beslenmeli?

Menopoz tıpkı çocukluktan ergenliğe geçiş gibi, doğurganlığın devamından bitişine doğru giden bir süreç. Tabii ki burada metabolizma yapımdan, yani anabolizmadan katabolizmaya geçiyor yavaş yavaş. Burada süreçte çok çok önemli sadece olay doğurganlığın kaybolması değil. Aynı zamanda kadının psikolojik olarak değişmesi, davranışlarını değişmesi. Vücudunda kaslarında çeşitli aktivitelerin değişmesiyle de paralel giden bir durum. Dolayısıyla burada yapmamız gereken şey bu geçişi öncelikle kabullenmek. Biz doğurganlık çağını 18-35 yaş olarak tanımlıyoruz. 35 yaşa yaklaştığımızda ya da 35 yaşını geçmeye başladığımızda, yavaş yavaş artık bu doğurganın sonlanmasıyla, vücudumuzda olan değişikliklerin hayatımıza olan etkilerini en aza ya da olumsuz etkilerini en aza indirmeye çalışmalıyız.

Mesela nedir kalsiyum seviyesi? Osteoporoz biliyorsunuz kemik erimesi kalsiyumun yetersiz olması. Aynı zamanda D vitaminin de yetersiz alınmasıyla karşımıza çıkabiliyor. Tabii ki bu riskle çoğu zaman karşı karşıyayız özellikle;

• Çok fazla sigara kullanımı,
• Aşırı çay kahve tüketimi,
• Fiziksel aktivitenin olmaması,
• Yetersiz beslenme,

Kemikteki o mineral bozulmasını hızlandırarak hassasiyeti artırıyor kırılgan kemik yapısı artıyor. Dolayısıyla menopoz deyince akla direkt Osteoporozis geliyor. Yani kemik erimesi. Birçok kadının da aslında korktuğu şeylerden bir tanesi bu. Çünkü beslenme hazırlığının olmadığını görüyoruz. Yani yeterli enerji, yeterli protein alınamıyor. Tekdüze bir beslenme söz konusu. O yüzden eğer menopoza yakınsa yaşlarımız, süt ve süt ürünlerine olabildiğince dikkat edelim. Mümkün oldukça, günde 4 porsiyona yakın tüketmeye gayret edelim. Özellikle beslenme hataları yapıldığında, mesela protein ağırlıklı bir beslenme, uzun vadede kemikten kalsiyumun atılmasına sebep olabiliyor. Dolayısıyla bu da kemik erimesini hızlandırıcı bir faktör diyebiliriz. Yine aynı şekilde kanda D vitamini düzeylerini düzenli aralıklarla (3 veya 6 ayda bir) bakılmasını öneriyoruz. Bu tetkikler yapıldığında menopoza da hazırlamış oluyoruz.

Yine herhangi bir yaş döneminde de bu vitamin ve mineral eksiklikleri ciddi sağlık problemlerine de neden olabilmekte. Özellikle yine menstrual döngünün azalması ile karın yağlanması artabiliyor. Östrojenin azalması ile karında yağ başlayabiliyor, yani genel o kadın görünümündeki bel inceliği, armut tipi yağlanmanın olması, yani basen yağlanması bu sefer tam tersi yönde karın bölgesinde de yayılabiliyor. Veya tam tersi bacakların daha ince, karnın daha büyük olduğu bir yağlanma da karşımıza çıkabiliyor.

Aldığımız enerjiyi hangi kaynaklardan alıyoruz?

Burada en çok dikkat etmemiz gereken şeylerden bir tanesi de aldığımız enerjiyi hangi kaynaklardan alıyoruz? Çünkü menopozla beraber kas ve kemik kütlesinde gözle görülür bir azalma olabilir. Yine dengeli bir beslenme modeliyle beraber fiziksel aktiviteyi de öneriyoruz. Yaşımız ilerliyor. Kolajen üretimi vücutta azalıyor. Antioksidan kapasitemiz azalıyor veya sindirim emilimimiz değişiyor. Mesela menstral dönemin kesilmesi ile beraber oradaki dokunun azalması, idrar yolu enfeksiyonlarına yatkınlığı bile artırabiliyor. Vücudun her noktasında psikolojideki boyutlardan tutun da kapsamlı bir değişime giriyoruz. Bu evreye yaklaştığımızda da muhakkak bir beslenme desteği almak şart.

Menopoz döneminden sonra kilo alınır mı?

Menopoz döneminden sonra genel bir kanı vardır. “Kilo alınır” bu doğru mu? Aslında şöyle ki kendisini salmak, her şey gelişi güzel dağıtmak dediğimiz olaya gelirlerse tabii ki kilo alınabilir. Ama tam tersi bazıları sağlıklarına daha çok önem veriyor. Bununla beraber kilo yönetimine dikkat ediyorlar. Hatta kas kütleleri daha da iyi hale gelebiliyor.

Menopoz dönemi ya da ilerleyen yaşlarda ki beslenme örüntüsü nasıl olmalıdır?

Özellikle menopoza giren kadınlarda şöyle kaliteli proteinler dediğimiz hayvansal proteinleri dönem dönem ağırlık vermemiz gerekiyor. Haftada en az 2-3 kez muhakkak balık tüketimi. Omega 3 kaynağı, selenyum, çinko ve birçok bağışıklığı güçlendirici faktörle beraber kas yapısının korunmasını güçlenmesine de yardımcı. Bununla beraber yine haftanın ortalama 3-4 günün kadar tavuk hindi gibi kümes hayvanlarını yine kullanılmalı. Haftada bir iki kez geçmeyecek şekilde de kırmızı et ve türevlerini kullanabilirler. Çünkü bu grupları böyle sınıflandırırken aslında menopozla beraber, kadınlar kalp ve damar hastalıklarına daha yatkın oluyorlar. Damar sertleşmesi, damarlarda plaka birikimi veya kolesterol yüksekliği gibi problemler menopozla beraber artabiliyor. Hayvansal kaynakları doğru kullanmak gerekli.

Postası yüksek olan meyve ve sebze grubuna artırmamız, karın yağlanmasından dolayı başlayabilecek olan Tip 2 diyabet şüphesini veya varsa İnsülin direnci en aza indirebilmek için yine önemli. Kolesterolü düşürmede ve kan şekerini regüle edebilmede, posta kaynaklarını düzgün bir şekilde kullanmamız gerekiyor. Onların dışında zeytinyağına yine ağırlık vermek, yemekleri pişirirken kişi başı yarım tatlı kaşığı ölçüsünde zeytinyağı kullanmak çok çok önemli. Yaş ilerledikçe ve kişide emekli ise mutfakta daha fazla zaman geçirmeye başlıyor. Şeker tatlı hamur işi gibi ürünlere yönelim daha da artıyor. Yağ kullanımı ölçüsüz olabiliyor. Bunlar da tabii ki kilo artışını hızlandırabiliyor.

Kalsiyum kaynağı olarak gördüğümüz, yağlı tohumlar dediğimiz, ceviz badem gibi kabuklu kuruyemişlerde kemik mineral yapısını desteklemeye, kas kütlesinin korumaya ve bilişsel fonksiyonları düzenlemeye yardımcı.

Normalde günlük süt ve süt ürünlerinden ortalama 1 veya 3 porsiyon tüketmek yeterli iken, gebelik, emziklilik veya yaşlılık gibi dönemlerde birer ikişer porsiyon daha bunu artırmamız gerekebiliyor. Her zaman zararından bahsettiğimiz, işlenmiş ürünler, asitli gazlı içecekler, yoğun şeker içeren bütün içecek ve yiyecekleri hayatımızdan olabildiğince çıkarmamız gerekiyor.

Yaşlanmaya geciktirebilmek için şekeri bırakmak şart

Telomer dediğimiz yapılarda hücre boyutu kısalıyor. Çok fazla şeker tükettiğimizde ve hücrelerin bu kısalması ister istemez yaşlanmayı da hızlandırıyor. Basit şekerlerden, basit karbonhidratlardan uzak, fiziksel aktivitenin bol olduğu bir menopoz dönemi geçirmek gerekli.

Aslında 40 yaşında mısınız? Hiç göstermiyorsunuz en fazla 33. Mesela bu kadın olsun erkek olsun, herkesi çok mutlu eder. Tabii ki kadınların erkeklerin nazaran, bazı noktalarda kas kütlesi bakımından, kemik mineral yoğunluğu bakımından, metabolizma hızı bakımından daha şanssız olduğunu biliyoruz. Tabii ki erkekler kadar metabolizmanın hızlı olamayabilir. Ne kadar spor yapsak da bazı eşlerde görüyoruz işte ikisi birlikte diyet ile başlıyorlar. Beyler hanımlardan daha erken kilo veriyorlar. Bu sefer hanımlar bozuluyor. Ben nasıl yapamıyorum onu yemeğini ben hazırlıyorum, her şeyini ben yapıyorum ama buradaki farklılıklar yaşlılıkta da menopoz sonrasında da karşımıza çıktığı için, önleminizi almaya şimdiden başlamalıyız.

Menopoz döneminde olan bir kadına örnek bir diyet listesi

Çay kahve, asitli gazlı içecekleri mümkün olduğunca en aza indirip, bunu yerine daha çok yeşil veya beyaz çay tüketimini artırırın. Çünkü bunlar antioksidandan yüksek olan gıdalar. Her sabah muhakkak en kaliteli en besleyici, protein kalitesi en yüksek olan yumurtayı her sabaha ekleyin. Günde ortalama bireyin ihtiyacına göre değişmekle beraber 4-5 dilim kadar tam tahıllı bir ekmek muhakkak ekleyin. Sebze ve yeşilliklerini mevsimine göre mümkün olduğunca bir tatlı kaşığı zeytinyağı ile tuzsuz yiyebilirsiniz. Çünkü çok fazla tuz tüketimi de mineral kaybına yine sebep olabiliyor. Gün içerisinde 100-150 gram civarında bir beyaz et grubu. Eğer kırmızı et olacaksa 75-90 gram kadar. Bununla beraber kabuklu ve sert kuruyemişlerle beraber, kabuklu meyveleri tercih etmelisiniz.