Sadece 10 Dakika Yürüyerek Ömrünü ‘2 Yıl’ Uzatmak İster misiniz?

Spor ve egzersiz denilince akla genellikle pahalı ekipmanlar ve spor salonları gelir. Ancak, yeni bir araştırmaya göre, sadece 10 dakika yürümek, bahçe işleri yapmak veya alışveriş torbalarını ağırlık olarak kullanmak gibi basit aktiviteler bile ömrünüzü iki yıl uzatabilir.

Kısa Süreli Aktivitelerin Sağlık Üzerindeki Etkisi

Maratonlar veya pahalı spor ekipmanlarına yatırım yapmak gibi aşırı egzersiz trendlerinin yanında, kısa süreli aktivitelerin de sağlık üzerinde önemli etkileri olduğu görülmektedir. Peki, ne kadar egzersize ihtiyaç duyulduğu düşünülüyor ve gerçekte ne kadar egzersiz yapılıyor?

30 Dakikada Bir Üç Dakikalık Hafif Yoğunluktaki Yürüyüşlerin Diyabet Üzerindeki Etkisi

Yeni bir araştırmaya göre, her 30 dakikada bir üç dakikalık hafif yoğunluktaki yürüyüşler, diyabet hastalarının kan şekeri seviyelerinin kontrol edilmesine yardımcı olabilir. Sunderland Üniversitesi’nden bilim insanları, kısa süreli aktivitelerle oturmaya ara vermenin kalp krizi ve felç gibi durumlarla ilişkili komplikasyon riskini de azaltabileceğini belirtmiştir. Bu araştırma, Diabetes UK Professional Conference 2023’te sunulmuş ve iki haftalık süre boyunca değerlendirilen tip 1 diyabetli 32 katılımcıyı kapsamıştır.

Küçük Egzersizlerin Herkes İçin Faydaları

Birleşik Krallık’ta yaklaşık 400 bin kişi, yüksek kan şekeri seviyelerine yol açan tip 1 diyabetle yaşamaktadır. Ancak, küçük egzersizlerin herkes için son derece faydalı olduğu düşünülmektedir. Araştırmacıların elde ettiği bulgular, günde sadece 10 dakikanın yaşam süresine neredeyse iki yıl ekleyebileceği yönündedir.

Fiziksel Aktivitenin Sağlık ve Yaşam Süresiyle Bağlantısı

Dr. Steve Moore tarafından yapılan araştırmalar, fiziksel aktivitenin sağlık ve yaşam süresi ile nasıl bağlantılı olduğunu ortaya koymaktadır. Dr. Moore, “Bu kadar kısa süreli aktivitelerle şaşırtıcı derecede büyük getiriler elde edebilmemize rağmen, yeterince hareket etmiyoruz ve aktivite seviyelerimiz giderek kötüleşiyor” şeklinde konuştu.

Risklerin Farkında Olmak Yeterli Değil: Harekete Geçmek Gerekiyor

Fitness girişimcisi Stephen Price, “Herkes biraz daha fazla fiziksel aktivite yapmanın yaşam süresini uzatırken hem fiziksel hem de zihinsel hastalık ve rahatsızlık riskini azalttığını biliyor, ancak nedense bu konuda yeterli harekete geçilmiyor” dedi.

Toplumun Risklerinin Azaltılması Önemli

Price, “Klinik ortamda kanser hastalarıyla tedavi sırasında fiziksel aktivitenin artırılmasının hayatta kalma üzerindeki etkisini gördüm. Ancak bu durum, klinik dışında da ele alınması gereken bir konudur. Etkinin görülmesi gereken, tüm toplumların sağlığını değiştirebilecek risklerin önlenmesi ve azaltılması” şeklinde konuştu.

1,8 Yıllık Yaşam Süresi Kazancı

2012 yılında ABD’deki Ulusal Sağlık Enstitüsü’nden Dr. Moore liderliğinde yapılan bir araştırma, yaklaşık 650 bin orta yaş grubundan elde edilen verileri incelemiştir. Araştırma sonucunda, haftada 75 dakika ya da günde 10 dakikadan biraz fazla aktif olmanın, hiçbir şey yapmamaya kıyasla ortalama yaşam süresinde 1,8 yıllık bir kazançla ilişkili olduğu bulunmuştur. Spor ve Egzersiz Sağlığı Enstitüsü’nden Prof. Mathew Wilson ise, egzersizin insan ömrüne yıllar katmanın yanı sıra daha iyi bir yaşam kalitesi sağladığını vurgulamaktadır.

Haftada 150 Dakika Orta Yoğunlukta Egzersiz Yapanların Yaşam Süresi

Dünya Sağlık Örgütü’nün önerdiği gibi haftada yaklaşık 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapanların ortalama yaşam süresi yaklaşık 4,5 yıl daha uzun olmaktadır. Ancak endişe verici bir şekilde, hareketsiz yaşam tarzına doğru bir eğilim gözlenmektedir. Hükümet istatistiklerine göre, 1960’lara kıyasla %20 daha az aktifiz ve bu eğilim devam ederse, 2030 yılına kadar %35 daha az aktif olacağımız tahmin edilmektedir. Aynı istatistiklere göre, fiziksel hareketsizlik Birleşik Krallık’taki her altı ölümden biriyle ilişkili olup, ülkeye yılda 7,4 milyar sterline mal olduğu düşünülmektedir. Erkeklerin %34’ü ve kadınların %42’si sağlıklı olmak için yeterince aktif değildir.

Zihniyet Değişimi: Düzenli Egzersiz İçin Motivasyon

Davranış bilimci Dr. Heather McKee, düzenli egzersiz yapmanın, özellikle de hiç egzersiz yapmayanlar için bir zihniyet değişimi gerektirdiğini belirtmektedir. McKee, “Fiziksel aktivitede küçük değişikliklerin sürdürülebilir olması, fiziksel yetenekler kadar davranışlara da bağlıdır. İçsel olarak motive olan kişiler, bir davranış değişikliği yapma ve bunu zaman içinde sürdürme konusunda en etkili olacaklardır. İçsel motivasyon, bir faaliyeti size verdiği keyif ve tatmin nedeniyle yapmak olarak tanımlanır” dedi.

Orta İla Yorucu Fiziksel Aktivite Nedir?

Prof. Wilson, “Bir amaç doğrultusunda hareket edildiği sürece bahçe işleri, yürüyüş, ev işleri, her şey orta ila yorucu fiziksel aktivite olarak kabul edilebilir ve elde edilen dakikalar açısından değerlendirildiğinde hepsi fiziksel aktivite olarak sayılabilir” ifadelerini kullandı.

Günlük Hayata 10 Dakika Egzersiz Eklemenin Dört Kolay Yolu

1. Asansör Yerine Merdivenleri Kullanın: Asansör kullanmak yerine merdivenleri tercih ederek günlük yaşantınıza ekstra hareket ekleyebilirsiniz.
2. Alışveriş Torbalarını Ağırlık Olarak Kullanın: Alışveriş torbalarını ağırlık olarak kullanarak kol ve omuz kaslarını çalıştırabilirsiniz.
3. Her Yere Geç Kalmış Gibi Yürüyün: Hızlı yürümek, daha fazla kalori yakmanıza ve kısa sürede daha fazla mesafe kat etmenize yardımcı olur.
4. Otobüsten Bir Durak Önce İnin: Otobüsten bir durak önce inerek, daha fazla yürüme fırsatı yakalayabilir ve fiziksel aktivitenizi artırabilirsiniz.

Sonuç olarak, küçük egzersizlerin faydaları büyük olup, günlük yaşantımıza sadece 10 dakika egzersiz ekleyerek yaşam süremizi iki yıl kadar uzatabiliriz. Ayrıca, fiziksel aktivite hem fiziksel hem de zihinsel sağlığımızı destekler ve yaşam kalitemizi artırır.